¿cómo debo ejercitar mis brazos?

Lo último en que pensamos cuando queremos bajar de peso es en los brazos. Por lo general nos enfocamos en deshacernos de la grasita del abdomen y las piernas o pensamos en como levantar el trasero.

Por eso, para adelgazarlos y tonificarlos es necesario  hacer algunos ejercicios y a continuación te presentamos cinco:

1. Bíceps. En la calle o en la oficina carga dos botellas de agua pequeñas (de 500 ml) una en cada mano, y con la palma de tu mano viendo hacia el frente dobla el codo hasta formar un ángulo de 90 grados y estira. Repite el movimiento 15 veces.

2. Fortalece el "conejo". Pega los codos a tu cuerpo y con la palma de tu mano viendo hacia ti levanta la botella de agua casi hasta el hombro, y de regreso. Haz 15 repeticiones.

3. Círculos: Estira los brazos de forma paralela al piso, extiéndelos bien y haz pequeños círculos hacia adelante. Recuerda contraer el abdomen mientras los haces. Continúa el movimiento por un minuto y después repite los círculos pero ahora hacia atrás. 

4. Tríceps: Levanta los brazos para que tus codos queden más arriba de tu cabeza. Sostén con ambas manos la botella de agua y dobla hacia atrás, para que la botella quede entre tus hombros. Estira los brazos hacia arriba y repite el movimiento 15 veces.

5. Brazo y abdomen. Junta las palmas a la altura de tu frente y une los codos a la altura de tu barbilla. Siéntate derecha y apretando el abdomen levanta los codos hasta la frente sin separarlos. Repite 15 veces.

Esto ejercicios harán que tus brazos luzcan increíbles. Para lograr resultados más efectivos realiza la rutina diariamente. 

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Elimina la grasa abdominal en 3 simples pasos

El abdomen es una de las áreas de nuestro cuerpo que más tiende a acumular grasa a consecuencia de la mala alimentación y el estilo de vida sedentario. Cuando la grasa se localiza en esa zona es muy difícil eliminarla... Por ello, si queremos lucir un abdomen plano y bonito, es necesario corregir hábitos en nuestra vida. 











No es una tarea fácil y requiere de mucho esfuerzo y disciplina, pero, si estás dispuesta a asumir el reto aquí te presentamos 3 pasos claves para quemar la grasa y lucir un vientre plano rápidamente.

Primer paso: Empieza tu día con una rutina de ejercicio, buena alimentación y agua 

• Por ningún motivo debes saltarte el desayuno o aguantar hambre, ya que esto ralentiza el metabolismo y hace más difícil la eliminación de grasa. 

• Empieza el día con un vaso de agua tibia con limón. 

• Realiza una rutina de ejercicios cardiovasculares de media hora. Esta puede incluir correr o trotar, andar en bicicleta, saltar la cuerda o bailar, entre otros.

• Lo ideal es empezar el ejercicio antes del desayuno, ya que a esta hora no has ingerido calorías y el cuerpo utilizará aquellas calorías que tiene acumuladas como combustible. 

• Después de los ejercicios descansa y consume un desayuno saludable rico en fibra. 

Segundo paso: el último alimento que consumes al día 

• Es muy importante comer algo ligero como cena, por lo menos, 3 horas antes de ir a dormir. Comer antes evita que el organismo haga la digestión y esto le hace más pesadas las cosas al cuerpo. Mientras duermes tu metabolismo no está tan activo como en el día y no es suficiente para quemar calorías. Por lo tanto, lo ideal es comer algo ligero, bajo en calorías y con tiempo de anticipación a la hora de dormir. 

  

Tercer paso: realizar abdominales 

• La clave está en hacer varias sesiones de ejercicios abdominales en diferentes series durante el día.

• Estos ejercicios te ayudan a quemar grasa abdominal, a tonificar y a conseguir ese abdomen que tanto has deseado. 

• Tienen importantes beneficios, ya que aumentan el metabolismo e incrementan tu consumo calórico diario. 

Recuerda que la manera correcta de hacer los abdominales es la siguiente: 

• Con la espalda apoyada en una superficie dura, coloca tus manos detrás de la cabeza, flexiona las rodillas y coloca los pies bien apoyados en el piso.

• Adoptando dicha posición, levántate lentamente usando tus músculos abdominales mientras presionas la parte baja de tu espalda contra el piso. 

• Luego baja despacio, tomando aire, y repite el proceso de 20 a 25 veces, con descansos de 90 segundos entre las series. 

• Trata de completar 2 o 3 más, de 20 a 25 abdominales. 

Es muy importante sentir la presión sobre los abdominales y no en el cuello. Si el dolor se siente en el cuello o en la espalda quiere decir que está mal adoptada la postura. Debes sentir que estás trabajando los músculos de tu abdomen, especialmente cuando te faltan 5 abdominales de cada serie. 

Si no estás acostumbrada a hacer abdominales, empieza con 10 y auméntalos gradualmente hasta conseguir la cantidad recomendada. No debes excederte con los abdominales, ya que el cuerpo se cansa y no obtendrá los mismos beneficios.

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Ejercicios para desaparecer la papada

Ok, llegó el momento... ¡debemos hablar de la papada! Aunque se trate de una zona del cuerpo relativamente pequeña, no deja de ser bastante importante, tanto a nivel estético como médico, es que, la acumulación de grasa en esta área de nuestro cuerpo está mal vista en cuanto a belleza, pero también puede ser signo de riesgo cardiometabólico.

Felizmente, existen ejercicios para acabar con este problema y así no requerir ningún tipo de cirugía, para tener una papada sana y estéticamente presentable 

Aquí te presentamos una rutina para disminuir la papada: 

Lengua de prensa 

Primero, empieza por sentarte con la espalda totalmente recta y con los hombros descolgados o hacia abajo, luego extiende el cuello (tire la cabeza hacia atrás, como si estuvieras mirando el techo; una vez en esta posición, presiona tu lengua contra el paladar superior y posterior, mientras flexionas la cabeza (buscando tocar el pecho con la barbilla). Hazlo sin dejar de presionar la lengua contra el paladar superior. Relaja la lengua y vuelve a la posición inicial. Realiza veinte repeticiones de este ejercicio al día. 

Gesto de puchero e inclinación 

Primero, este ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie. Saca tu labio inferior tan lejos como sea posible (mientras haces el gesto de puchero y contraes el cuello). Luego, contrayendo los músculos del cuello, flexiona la cabeza, llevando la barbilla contra el pecho. Haz este ejercicio sin arquear la espalda o alzar los hombros; al terminar, vuelve a la posición inicial y haz alrededor de veinte repeticiones al día. 

La “O” 

De igual forma que en los ejercicios anteriores, este ejercicio debe realizarse con la espalda totalmente recta y los hombros caídos. Extiende el cuello (tira la cabeza hacia atrás), cierra los labios y, al cerrarlos, busca formar una “O” con ellos. Mantén los labios cerrados formando la “O” a la que vez que mantienes la posición de extensión del cuello durante, aproximadamente, veinte segundos. Vuelve a la posición inicial y haz diez repeticiones al día de este ejercicio. 

“Besando” el techo

Esta vez, el ejercicio se realizará de pie y dejando los brazos colgando por completo. En esta posición, se extenderá el cuello (tirando la cabeza hacia atrás, mirando el techo). Ahora se debe empezar a fruncir los labios, como si intentáramos besar el techo, y hay que procurar extender los labios lo máximo posible, mientras percibimos el endurecimiento de los músculos del cuello y la barbilla. Procura mantener la posición de los labios por lo menos durante cinco segundos y regresa a la posición inicial. Realiza alrededor de quince repeticiones de este ejercicio a diario. 

Rotación de cuello

La rotación de cuello se puede realizar sentado o de pie. Debemos erguir la columna lo máximo posible y, a continuación, llevar la barbilla a uno de los hombros y luego al otro. Tenemos que ir haciendo un semicírculo mientras vamos de un hombro a otro, pasando por el pecho. Nos debemos asegurar de que los hombros estén ubicados en una posición descolgada en todo el tiempo de ejecución. Se deben realizar diez repeticiones diarias. 

El juego de las vocales 

Partiendo de una posición de pie y con la espalda totalmente erecta, procura decir todas las vocales, de manera pausada y pronunciada, teniendo la boca totalmente abierta. Este ejercicio se repite las veces que sean posibles.

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Ejercicios para tener piernas firmes

Las mujeres... ¡viven preocupadas por la parte inferior de su cuerpo! Es por esto que siempre consultan cómo puede tener piernas firmes y en forma.

La tendencia a entrenar esta zona parecía que estaba reservada a las “gorditas” pero no es así. Por eso es que existen excelentes rutinas que tienen como objetivo aumentar la masa muscular de las piernas.

Es necesario que entrenes de manera adecuada, es decir, por separado del torso. Los cuádriceps (en la parte superior delante de tus piernas), los femorales (parte superior trasera) y gemelos (en las pantorrillas) necesitan a su vez ejercicios diferenciados entre sí.


¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios para sacar piernas? 

Lo primero y principal antes de comenzar tu rutina de ejercicios para sacar piernas, es el estiramiento previo. 

Haz cinco minutos de bicicleta o de caminata ligera, y estira de la siguiente forma los músculos que vas a trabajar: De pie, coloca el talón de la pierna derecha en tus glúteos y presiona para elongar el cuádriceps. Mantenlo así durante 30 segundos, y repite con la otra pierna. Después, trata de tocar con las puntas de las manos los pies sin doblar las piernas, sin forzar el movimiento mantén la posición durante 30 segundos, descansa y repite.

¡Ahora sí!, pasemos a los ejercicios que dejarán tus piernas lindas, firmes y marcadas:

1. Sentadillas

los pies deben estar separados entre si, más que el ancho de tus hombros. Flexiona las piernas hacia abajo como si te fueras a sentar. Forma un ángulo de 90°, cuidando siempre de que tu torso esté derecho. Al subir, debes estirar por completo las piernas. Este ejercicio requiere de una buena técnica para no entrenar las áreas equivocadas. Puedes luego complementar con mancuernas, pesitas o una barra con pesas. Así, ejercerás más presión en los músculos inferiores. Cambia el peso cada algunas sesiones para que el cuerpo no se acostumbre.

2. Zancadas o estocadas

Esto permite equilibrar la fuerza que hacen los músculos de las piernas, ejerciendo la misma potencia en cada una. Comienza con 2 series de 12 repeticiones cada una y luego aumenta gradualmente hasta hacer 4 series de 15 repeticiones. Tienes que ir añadiendo peso a medida que progreses tu entrenamiento.

3. Peso muerto

No sólo sirve para ejercitar tus piernas sino también tus glúteos, el torso, el abdomen y los brazos (es uno de los ejercicios más completos que existen). Coloca las piernas abiertas a un ancho de hombros o mayor. Sujeta las mancuernas o una barra de pesas con los brazos estirados hacia abajo, luego quiebra la cintura, lleva los glúteos hacia atrás y el peso hacia abajo (hasta las rodillas o un poco más), mantén el pecho abierto y la espalda siempre recta. Vuelve a la posición inicial. Estos ejercicios son realmente buenos y sin lugar a dudas te ayudarán en poco tiempo a lograr los resultados que tanto esperas.

                                                 


Es muy importante que no olvides estirar cuando termines el entrenamiento y beber mucha agua durante las sesiones.


                                   

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