Las mujeres... ¡viven preocupadas por la parte inferior de su cuerpo! Es por esto que siempre consultan cómo puede tener piernas firmes y en forma.
La tendencia a entrenar esta zona parecía que estaba reservada a las “gorditas” pero no es así. Por eso es que existen excelentes rutinas que tienen como objetivo aumentar la masa muscular de las piernas.
Es necesario que entrenes de manera adecuada, es decir, por separado del torso. Los cuádriceps (en la parte superior delante de tus piernas), los femorales (parte superior trasera) y gemelos (en las pantorrillas) necesitan a su vez ejercicios diferenciados entre sí.
¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios para sacar piernas?
Lo primero y principal antes de comenzar tu rutina de ejercicios para sacar piernas, es el estiramiento previo.
Haz cinco minutos de bicicleta o de caminata ligera, y estira de la siguiente forma los músculos que vas a trabajar: De pie, coloca el talón de la pierna derecha en tus glúteos y presiona para elongar el cuádriceps. Mantenlo así durante 30 segundos, y repite con la otra pierna. Después, trata de tocar con las puntas de las manos los pies sin doblar las piernas, sin forzar el movimiento mantén la posición durante 30 segundos, descansa y repite.
¡Ahora sí!, pasemos a los ejercicios que dejarán tus piernas lindas, firmes y marcadas:
1. Sentadillas
los pies deben estar separados entre si, más que el ancho de tus hombros. Flexiona las piernas hacia abajo como si te fueras a sentar. Forma un ángulo de 90°, cuidando siempre de que tu torso esté derecho. Al subir, debes estirar por completo las piernas. Este ejercicio requiere de una buena técnica para no entrenar las áreas equivocadas. Puedes luego complementar con mancuernas, pesitas o una barra con pesas. Así, ejercerás más presión en los músculos inferiores. Cambia el peso cada algunas sesiones para que el cuerpo no se acostumbre.
2. Zancadas o estocadas
Esto permite equilibrar la fuerza que hacen los músculos de las piernas, ejerciendo la misma potencia en cada una. Comienza con 2 series de 12 repeticiones cada una y luego aumenta gradualmente hasta hacer 4 series de 15 repeticiones. Tienes que ir añadiendo peso a medida que progreses tu entrenamiento.
3. Peso muerto
No sólo sirve para ejercitar tus piernas sino también tus glúteos, el torso, el abdomen y los brazos (es uno de los ejercicios más completos que existen). Coloca las piernas abiertas a un ancho de hombros o mayor. Sujeta las mancuernas o una barra de pesas con los brazos estirados hacia abajo, luego quiebra la cintura, lleva los glúteos hacia atrás y el peso hacia abajo (hasta las rodillas o un poco más), mantén el pecho abierto y la espalda siempre recta. Vuelve a la posición inicial. Estos ejercicios son realmente buenos y sin lugar a dudas te ayudarán en poco tiempo a lograr los resultados que tanto esperas.
Es muy importante que no olvides estirar cuando termines el entrenamiento y beber mucha agua durante las sesiones.
Es necesario que entrenes de manera adecuada, es decir, por separado del torso. Los cuádriceps (en la parte superior delante de tus piernas), los femorales (parte superior trasera) y gemelos (en las pantorrillas) necesitan a su vez ejercicios diferenciados entre sí.
¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios para sacar piernas?
Lo primero y principal antes de comenzar tu rutina de ejercicios para sacar piernas, es el estiramiento previo.
Haz cinco minutos de bicicleta o de caminata ligera, y estira de la siguiente forma los músculos que vas a trabajar: De pie, coloca el talón de la pierna derecha en tus glúteos y presiona para elongar el cuádriceps. Mantenlo así durante 30 segundos, y repite con la otra pierna. Después, trata de tocar con las puntas de las manos los pies sin doblar las piernas, sin forzar el movimiento mantén la posición durante 30 segundos, descansa y repite.
¡Ahora sí!, pasemos a los ejercicios que dejarán tus piernas lindas, firmes y marcadas:
1. Sentadillas
los pies deben estar separados entre si, más que el ancho de tus hombros. Flexiona las piernas hacia abajo como si te fueras a sentar. Forma un ángulo de 90°, cuidando siempre de que tu torso esté derecho. Al subir, debes estirar por completo las piernas. Este ejercicio requiere de una buena técnica para no entrenar las áreas equivocadas. Puedes luego complementar con mancuernas, pesitas o una barra con pesas. Así, ejercerás más presión en los músculos inferiores. Cambia el peso cada algunas sesiones para que el cuerpo no se acostumbre.
2. Zancadas o estocadas
Esto permite equilibrar la fuerza que hacen los músculos de las piernas, ejerciendo la misma potencia en cada una. Comienza con 2 series de 12 repeticiones cada una y luego aumenta gradualmente hasta hacer 4 series de 15 repeticiones. Tienes que ir añadiendo peso a medida que progreses tu entrenamiento.
3. Peso muerto
No sólo sirve para ejercitar tus piernas sino también tus glúteos, el torso, el abdomen y los brazos (es uno de los ejercicios más completos que existen). Coloca las piernas abiertas a un ancho de hombros o mayor. Sujeta las mancuernas o una barra de pesas con los brazos estirados hacia abajo, luego quiebra la cintura, lleva los glúteos hacia atrás y el peso hacia abajo (hasta las rodillas o un poco más), mantén el pecho abierto y la espalda siempre recta. Vuelve a la posición inicial. Estos ejercicios son realmente buenos y sin lugar a dudas te ayudarán en poco tiempo a lograr los resultados que tanto esperas.
Es muy importante que no olvides estirar cuando termines el entrenamiento y beber mucha agua durante las sesiones.
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